Bardzo ciekawe badanie z kwietnia tego roku „wyskoczyło mi na monitorze” .

Ale zacznijmy od postaw

Fruktozę dzielimy na tą naturalną występującą w owocach i tą „sztuczną, HFCS (high-fructose corn syrup) czyli syrop glukozowo – fruktozowy. Jest on od dawana badany przez naukowców i jest sprawdzany jego wpływ na nasze zdrowie i skład ciała.
Badania wskazują, że fruktoza może być węglowodanem  o większym potencjale sprzyjającym otyłości niż inne cukry.
Ponadto fruktoza sprzyja powikłaniom metabolizmu glukozy, akumulacji triacylogliceroli w hepatocytach oraz doprowadza do zmian profilu lipidowego, który wiąże się z odpowiedzią zapalną i zmiany stanu redoks.
Odpowiedzialna jest także za rozwój trzewnej tkanki tłuszczowej, pogorszenie się glikemii i poziomów insuliny na czczo.

Dlaczego cukier z cukiernicy jest lepszy niż syrop glukozowo -fruktozowy ?

Główną różnicą pomiędzy HFCS i sacharozą jest to, że HFCS składa się z wolnej fruktozy i glukozy, natomiast w sacharozie glukoza i fruktoza połączona jest wiązaniem glikozydowym.
Ważną kwestią jest, czy obecność wiązania glikozydowego wpływa na wolniejsze trawienie i przemianę tych cukrów?
Otóż, wolna fruktoza może być metabolizowane szybciej niż sacharoza, która posiada wiązanie glikozydowe i przez to organizm potrzebuje czasu i energii na rozerwanie tego wiązania.

Drugą kwestią jest to, że sacharoza i HFCS zawierają podobne stosunki glukozy do fruktozy.
W sacharozie 50:50, w HFCS 55:40 (fruktoza:glukoza).  Jednakże, HFCS składa się w 55% z  fruktozy, kolejnymi 40% jest glukoza, a pozostałe 5% stanowią inne cukry, głównie maltoza i maltotrioza. Tak więc, HFCS zawiera o  10% więcej niż fruktozy niż cukier z cukiernicy.

A trzecią kwestią jest metabolizm fruktozy, przez nasz organizm
Metabolizm fruktozy różni się od metabolizmu glukozy, który odbywa się niezależnie od insuliny, bez ujemnego sprzężenia zwrotnego regulacji fosfofruktokinazy w szlaku glikolizy. Nadmierne zużycie fruktozy powoduje, że wątroba nie jest w stanie metabolizować jej w 100% i  pozostała fruktoza pozostaje w krążeniu ogólnoustrojowym, powodując jej wykorzystanie w tkankach obwodowych, np. przed adipocyty (komórki tłuszczowe)

http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/426/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916951/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4454806/#B18

Wiemy już, że fruktoza spożywana w nadmiarze przynosi wiele niekorzystnych skutków. Jak więc poprawić swój wygląd i doprowadzić swoje parametry krwi jak poziom lipidów, glukozy czy insuliny do odpowiedniego powodu?

OCZYWIŚCIE DIETA TO PIORYTRET, ALE JAKIE ĆWICZENIA DO TEGO WYBRAĆ ?

ĆWICZENIA AREOBOWE
Pierwsze badanie porównuje wysiłek aerobowy i trening oporowy (siłowy) i ich skuteczność w poprawie parametrów krwi oraz ilości procentowej tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają wrażliwość w mięśniach szkieletowych na insulinę, a tym samym wychwyt glukozy. Jednakże poprawa procesu metabolicznego promowana przez ten typ treningu nie jest ograniczony tylko do mięśnia szkieletowego, ale rozciąga się również na inne ważne tkanki jak wątroba , podwzgórze i tkanka tłuszczowa.
W meta-analizie obejmującej 51 badań,  Leon i Sanchez wykazali, że po upływie 12 tygodni lub dłuższego czasu stosowania aerobowych ćwiczeń, wśród badanych ochotników, triglicerydy obniżyły się o 3,7%, poziom lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) wzrósł o 4,6%, natomiast ilość lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) spadł o 5%.

W kolejnym badaniu z udziałem zdrowych ludzi, gdzie ochotnicy spożywali 75 g fruktozy w diecie i dodatkowo byli aktywni fizycznie, poziom insuliny obniżył się, poziom trójglicerydów pozostał niezmienny.  Natomiast w drugiej grupie, nieaktywnych ludzi, spożywających 75g fruktozy nastąpił wzrost stężeń TG. Ponadto Egli i współpracownicy  zaobserwowali, że wykonywanie tlenowych ćwiczeń  (umiarkowane natężenie) może całkowicie wyeliminować szkodliwe skutki spowodowane przez stosowanie diety mającej w składzie 30% fruktozy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409744/

ĆWICZENIA SIŁOWE

Badania Millera i współpracowników na zdrowych ochotnikach dotyczyły zmiany wartości glukozy i insuliny na czczo. Po 10 tygodniach wykonywania ćwiczeń oporowych z ciężarkami przez  ochotników, zaobserwowano brak różnic stężenia glukozy na czczo, ale poziomy insuliny w osoczu były istotnie zmniejszone. Podczas testu obciążenia glukozą, obszar pod krzywą insulinową był istotnie niższy u osób ćwiczących, niż u ochotników nieaktywnych fizycznie. Ćwiczenia siłowe mają więc zdolność do poprawy wrażliwości na insulinę.  Autorzy zaobserwowali również wzrost ilości tkanki mięśniowej oraz, że te zyski miały silną ujemną korelację z poziomem insuliny podczas testu tolerancji glukozy.

W jednym z badań Schmitz i współpracowników, stwierdzili pozytywne zmiany składu ciała u kobiet, które wykonywały ćwiczenia siłowe. W piętnastym tygodniu badania nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

W obszernym badaniu przeprowadzonym na szczurach badano wpływ diety z fruktozą i zastosowanego wysiłku fizycznego na parametry takie jak: stężenie cytokin zapalnych (intreleukina 4 i 6, TNF-afla) glukoza, insulina i stężenie trójglicerydów.
W badaniu brało udział 5 grup myszy.
1- grupa kontrolna, dieta normalna, bez wysiłku
2- grupa z podażą fruktozy, bez ćwiczeń fizycznych
3- grupa z podażą fruktozy i wysiłkiem aerobowym
4- grupa z podażą fruktozy i treningiem mieszanym (aerobowo- siłowym)
5- grupa z podażą fruktozy i treningiem siłowym.

Wyniki były następujące:
Najlepsze pole pod krzywą glukozy i insuliny miały zwierzęta karmione fruktozą i wykonujące wysiłek siłowy.
Tak samo sytuacja wygląda z wynikami stężenia trójglicerydów. „Wysiłek fizyczny spowodował prawie całkowite przywrócenie prawidłowych parametrów wątroby, w porównaniu do zwierząt kontrolnych ze zmniejszeniem stężenia trójglicerydów.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973231/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409744/

---

Reasumując ćwiczenia siłowe mają większą zdolność do poprawy parametrów jak trójglicerydy, cholesterol HDL i LDL, insulina, obniżenie się cytokin zapalnych oraz poprawiają stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej.
Należy jednak pamiętać, że ciężkie ćwiczenia siłowe mogą podnosić poziom kortyzolu, którego wysoki poziom źle wpływa na samopoczucie i sylwetkę osób z insulinoopornością, chorobami tarczycy czy kobiet z PCOS. Dla tych osób kwestia i rodzaj aktywności fizycznej musi zostać dobrana do stanu zdrowia i możliwości fizycznych.
Katarzyna Borys – dietetyk