W ciągu ostatnich kilku dekad, główny zaleceniami zdrowego żywienia i zalecenia dotyczące spożycia sprzyjały wysokiej ilości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (HCLF). Stanowisko to, doprowadziło w większości krajów na świecie do wydawania zaleceń żywieniowych na rzecz obniżenia zawartości tłuszczu w diecie oraz zwiększenie spożycia błonnika i skrobi.
Pomimo postępu naukowego w ostatnich dziesięcioleciach, odsetek osób z nadwagą i otyłością rośnie, równolegle ze wzrostem zachowywania na cukrzycę typu 2 oraz choroby układu krążenia.
Podczas, gdy główny nurt naukowy opowiada się za dietami HCLF, w ostatnich dziesięcioleciach grupa naukowców, lekarzy i opinia publicznej zaczęła badać skuteczność diety niskowęglowodanowej z wysoką zawartością tłuszczu (LCHF). Ponadto, szereg badań klinicznych wykazał, korzystny wpływ diety LCHF w szerokim zakresie metabolicznych czynników ryzyka.
Pomimo, że tradycyjny pogląd, na temat wysokiego spożycia węglowodanów przez sportowców, aby utrzymać wystarczającą ilość glikogenu mięśniowego przy wysokiej intensywności ćwiczeń, została zbadany w kontekście skuteczności diety LCHF w różnych dyscyplinach sportowych. Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na to, że dieta LCHF pozwala co najmniej utrzymać, jeśli nie poprawić, wytrzymałość i wydolność podczas, gdy w tym samym czasie następuje poprawa składu ciała w porównaniu do diet HCLF.
JAK WYGLĄDA DIETA LCHF
Diety LCHF lub ketogeniczne, zwykle zawiera mniej niż 20% energii z węglowodanów, ponad 50% energii z tłuszczu i zmienne ilości białka. Fizjologiczna ketoza z diety LCHF powoduje, że ilość ketonów we krwi wynosi około 7-8 mM przy pH krwi 7,4. Pomimo, że mózg preferuje glukozę, jako podstawowe źródło energii, może metabolizować ciała ketonowe i traktować je jako paliwo przez długi okres czasu podczas głodu i hipoglikemii. Mięśnie i inne narządy też są w stanie używać ciał ketonowych jako alternatywnego źródła energii, gdy podaż węglowodanów jest ograniczona. Szczawiooctan staje się czynnikiem ograniczającym utlenianie tłuszczów po kilku dniach diety LCHF, z powodu niewystarczającego wyczerpania glukozy. W celu zapewnienia funkcji cyklu kwasu cytrynowego, szczawiooctan musi być zapewniony przez deaminację aminokwasów, takich jak asparaginian i asparaginy. W związku z tym, dzienne spożycie od 1,3 do 2,5 g / kg białka jest to konieczne, aby zapewnić utrzymanie masy mięśni, glukoneogenezy i utlenienie tłuszczu po spożyciu diety LCHF
Liczne badania wykazały, że spożywanie diety LCHF przez miesiące lub lata nie prowadzi do nierównowagi metabolicznej lub poważnych działań niepożądanych, pod warunkiem że dostarcza wystarczającej ilości energii i odpowiedniej ilości białka. W przeciwieństwie do popularnego pojęcia, że dieta bogata w tłuszcze zwiększyłaby ryzyko otyłości, choroby układu krążenia i cukrzycy, kilka meta-analiz i przeglądów systematycznych dowodzi, że długoterminowe diety LCHF faktycznie zmniejszają metaboliczne czynniki ryzyka.
DIETA A ZMIANA MASY I SKŁADU CIAŁA
– Zmniejszenie masy ciała i obniżenie % zawartości tkanki tłuszczowej.
– Redukcja masy ciała jest praktykowana w dużej mierze przez sportowców w takich sportach, gdzie ustalane są wagowe kategorie. Ekstremalne restrykcje żywieniowe i odwodnienie, mogą nieść poważne zagrożenie dla zdrowia, a tym samym mogą być szkodliwe dla wyników sportowych. W diecie LCHF ubytek wagi i tkanki tłuszczowej jest stabilny i nie jest nagły, z tą jest zdrowszy dla organizmu.
-Dieta LCHF w połączeniu z treningiem, powiduje redukcję masy ciała i masy tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, podczas treningu oporowego w połączeniu z dietą o wyższej zawartości węglowodanów, także następuję wzrost masy beztłuszczowej ale utrzymuje się masa tkanki tłuszczowej.
WNIOSEK
Dieta o niskiej ilości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów wraz w połączeniu z treningiem, może pomagać utrzymać masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
DIETA A TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY
– Znaczne zmniejszenie szybkości utleniania węglowodanów (od 15,1 do 5,1 mg / kg / min) i wskaźnika wykorzystania glikogenu mięśni (od 0,61 do 0,13 mmol / kg / min), po spożyciu diety LCHF przez 4 tygodnie w grupie dobrze wyszkolonych rowerzystów. Chociaż Ci sportowcy mieli niższy poziom glikogenu mięśniowego w spoczynku po spożyciu diety LCHF, poziom glikogenu mięśniowego po wysiłku był podobny do tego sprzed interwencji pokarmowej.
-Atleci wytrzymałości, który stosowali dietę LCHF przez co najmniej 6 miesięcy uzyskali większą intensywność ćwiczeń przez utlenianie tłuszczów, niż sportowców na diecie HCLF.
WNIOSEK
Sportowy stosujący dietę LCHF, mogą utrzymać większą względną intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas, przy zachowaniu glikogenu mięśniowego do sprintów i energii w późniejszym etapie zawodów lub ćwiczeń.
DIETA A TRENING O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
– Wykazano, że gimnastycy po 30 dniach diety LCHF, znacząco obniżyli masę ciała i tłuszczu.
– 4 tygodniowe badanie przeprowadzone na kolarzach wskazywało, że maksymalna moc wyjściowa była znacznie niższa po stosowaniu diety LCHF, jednakże skutkowało to również zmniejszoną masą ciała i tłuszczu oraz zwiększeniem się w VO2max i progu mleczanowego.
WNIOSEK
Potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia, czy długoterminowa adaptacja do diety LCHF wpłynęłaby na wydajności sprintu w sportach o wysokiej intensywności, zwłaszcza w późniejszych etapach ćwiczeń
LCHF A ZMĘCZENIE CENTRALNE
Długoterminowe stosowanie diety LCHF może mieć również wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Zwiększone tempo utleniania tłuszczów podczas wysiłku może zwiększyć wchłanianie mózgu wolnego tryptofanu. Wolny tryptofan jest prekursorem serotoniny (5-hydroksytryptaminy) neuroprzekaźnika mózgu związanego z uczuciem zmęczenia i ospałość, które mogą przyczynić się do utraty napędu i motywacji. Zwiększony wychwyt przez mózg wolnego tryptofanu może faworyzować syntezę serotoniny w mózgu i przyczyniać się do centralnego zmęczenia.
Kolejnym czynnikiem, jest zwiększona ilości białka w tej diecie. Prowadzi to do wyższej produkcji amoniaku. Amoniak jest kolejnym czynnikiem, który może indukować centralne zmęczenie.
Badanie pilotażowe osób dorosłych na diecie LCHF przez 2 tygodnie sugeruje, że zwiększone stężenie we krwi ciał ketonowych, wiązało się z uczuciem zmęczenia i zaburzenia nastroju podczas intensywnych ćwiczeń.
DIETA WYSOKO TŁUSZCZOWA, NISKO WĘGLOWODANOWA A JAKOŚĆ FUNKCJI POZNAWCZYCH I MOTORYCZNYCH
– Wydajność percepcyjno-motoryczna, czyli zdolność do lepszego przewidywania ruchów przeciwnika, dająca zaplanować odpowiednie strategie i aktywująca układu mięśniowo-szkieletowego, aby wykonać niezbędne czynności, jest głównym czynnikiem, który oddziela sportowców od laików w wielu dyscyplinach sportowych. Umiejętności te wymagają wysokich poziomów percepcyjnych, poznawczych i motorycznych. Spożywanie diety LCHF przez okres czasu 1-2 lat, dawało nieznaczne poprawienie pewnych funkcji poznawczych zarówno u osób średnim wieku i osób z nadwagą, w porównaniu do diety HCLF
WNIOSEK
Istnieją dowody na to, że centralne zmęczenie może przyczynić się do spadku wydajności percepcyjno-ruchowej podczas wyczerpujących ćwiczeń . Zatem, czy długoterminowa dieta LCHF zwiększyłaby centralne zmęczenia, a następnie pogorszyłaby osiągi percepcyjne u sportowców?
Kwestia ta jest wciąż niejasna.
WNIOSEK OGÓLNY
Diety LCHF stanowią obiecującą drogę w celu kontroli masy ciała i masy tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej u sportowców. Istnieje coraz więcej dowodów, że dieta LCHF może być korzystna, szczególnie pod kątem wydajności w sporcie ultra-wytrzymałościowym. Wydaje się, że co najmniej kilka miesięcy adaptacji do diety LCHF jest wymagane do zmian metabolicznych i odbudowy glikogenu mięśniowego. Jednak niektóre aspekty dotyczące skutków długoterminowych diety LCHF u sportowców są jeszcze nieodkryte i wymagają dalszych badań.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384055/